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Los batidos de proteínas son los suplementos más populares, importantes y más básicos que podemos encontrar en el mercado. Sin embargo, existen muchos tipos de productos y muchas más marcas para escoger por lo que es normal que nos perdamos a la hora de buscar la proteína ideal para nosotros. Es por ello que hemos elaborado una guía que aporte luz tanto a los novatos como a los que no lo son tanto que ayude a elegir el tipo de proteína que más nos conviene

Tipos de batidos de proteinas

Proteína de suero (Whey): es la reina indiscutible de las proteínas. El motivo principal es que es la más rápida y fácil de digerir, lo cual significa que tendremos un aporte rápido de aminoácidos esenciales y ramificados (BCAA).

Caseína: Alrededor del 80% de la proteína de la leche es caseína. A menudo nos referimos a ella como proteína de “absorción lenta”, “secuencial” o de “liberación sostenida” porque se digiere y se asimila de forma mucho más lenta que otras.

Proteína de Huevo: Si hiciésemos una lista de las mejores fuentes de proteína, el huevo encabezaría la lista en cuanto a calidad, dada su gran cantidad de aminoácidos esenciales. Son una gran alternativa a la proteína de suero, caseína y otras procedentes de la leche sobre todo para personas con alergia o intolerancia a la lactosa.

Mezclas de Proteínas: con esto nos referimos a fórmulas que combinan varios tipos de proteína en un solo producto, es decir, de suero, caseína, de huevo… Son una mezcla de absorción rápida, intermedia y lenta.

Proteínas recuperadoras: también se les conoce como ganadores de peso equilibrados o sustitutivos de comidas. Son fórmulas que combinan proteína de acción rápida con una mezcla de carbohidratos, normalmente complejos. En su composición podemos ver ingredientes complementarios como la creatina, betaína o glutamina. Muy utilizadas en fases de volumen.

¿Batidos de proteínas de absorción rápida o lenta?

Básicamente, cuando hablamos de proteínas de absorción o asimilación rápida o lenta nos referimos a la velocidad relativa con la que esta se convierte en aminoácidos en el tracto digestivo y se absorbe en el torrente sanguíneo para ser entregados a los tejidos musculares.

Las de suero de leche son las más rápidas en asimilarse, las de huevo están en un punto intermedio y la caseína es la más lenta de todas.

Tomando de forma estratégica diferentes tipos o combinaciones de batidos de proteínas en diferentes momentos del día, se pueden lograr mejores resultados que realizando las mismas tomas pero de un solo tipo.

¿Cuándo tomar los batidos de proteínas?

Al despertarse por la mañana: El período más largo que pasa el cuerpo sin tomar alimentos es el que va desde nos vamos a dormir hasta que nos levantamos. Al despertarse por la mañana la necesidad de nutrientes es muy grande, especialmente de proteína, por lo que la mejor opción es tomar una proteína rápida.

Antes de entrenar: Tomar una batido de proteína una hora antes de entrenar proporciona al cuerpo aminoácidos y BCAA’s que retrasan la fatiga muscular. Una buena opción para este momento son la de suero (mezclada en agua) ya que son fáciles de digerir y no nos restan mucha energía durante el entrenamiento.

Después de entrenar: En los 30-60 minutos posteriores al entreno, el cuerpo está más receptivo a los nutrientes para poder reparar los daños provocados por el ejercicio y reconstruir los músculos. La mejor opción para este momento son las proteínas recuperadoras, aunque también serían perfectamente válidas las mezclas de proteínas y las proteínas de suero.

Entre comidas: Consumir un batido de proteína entre comidas ayuda a prevenir el catabolismo muscular o pérdida de músculo. Además también ayuda a mantener la grasa corporal y el peso bajo control, ya que el cuerpo necesita emplear más energía para digerir y asimilar las proteínas, lo que da como resultado un aumento del metabolismo y mayor sensación de saciedad. Las proteínas de huevo y la caseína siempre fueron consideradas las mejores para prevenir el catabolismo. Por otra parte, hay estudios que sugieren que la proteína de suero es mejor para quemar grasas.

Antes de irse a dormir: al acostarnos encaramos un largo período de ayuno, por lo que debemos preparar el cuerpo frente al catabolismo muscular nocturno. Lo mejor es tomar caseína antes de acostarse. A diferencia del suero de leche, que se descompone rápidamente en el intestino, la caseína se digiere a una velocidad mucho más lenta liberando los aminoácidos durante varias horas mientras dormimos. Por esta razón, la caseína se conoce comúnmente como “proteína secuencial” o de “liberación sostenida”. Tiene además un efecto anti-catabólico porque es muy rica en glutamina.

¿Qué proteína comprar?

Ahora que ya tenemos claro cómo hay que tomar la proteína y que opciones tenemos, toca comprar la proteína

Esto no es una ciencia que requiera una ingeniería ni un doctorado ni mucho menos, pero tampoco debemos coger cualquiera. Si elegimos el tipo de producto equivocado, probablemente gastemos más dinero de lo debido. O peor aún, si gastamos menos de lo que debemos puede que no obtengamos resultados satisfactorios (o ninguno en absoluto). Debemos tener en cuenta los siguientes puntos para poder elegir bien y obtener resultados.

¿Cuánta proteína necesito?

Para la mayoría de las personas, 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día es una buena cifra. Sin embargo, los que tienen como objetivo aumentar masa muscular podrían necesitar hasta 3g por kilo de peso corporal al día.

Del mismo modo, si el objetivo es perder peso, definir o mejor dicho quemar grasa también necesitaremos un aporte extra de proteína (de 2,5g a 3g/Kg/día), ya que las dietas para este objetivo suelen ser bajas en carbohidratos y los aminoácidos pueden ser quemados como combustible. En estas cifras, contamos tanto proteína proveniente de suplementos como de alimentos y bebidas.

¿Cuándo tomar la proteína?

La toma de proteínas debe dividirse en 4-6 comidas más pequeñas para mejorar la absorción y utilización de las mismas. Para conseguir esto, los batidos de proteínas suponen una ayuda importante para muchas personas que no se pueden permitir hacer de comer cada 3 horas, ya sea por trabajo, estudios u otras obligaciones. 

Por otra parte, vamos a citar los mejores usos para los distintos tipos de proteína:

  • Proteína de suero: ideal para tomarla por la mañana al levantarse e inmediatamente después de entrenar.
  • Proteína de huevo: para tomar entre comidas, por ejemplo, a media mañana y a media tarde.
  • Caseína: para tomar antes de irse a dormir o antes de un período largo sin poder hacer una comida.
  • Mezcla de Proteínas: opción versátil, válida para prácticamente cualquier momento.
  • Proteínas Recuperadoras: en fases de volumen, inmediatamente después del ejercicio.

A la hora de progresar, ya sea para conseguir más fuerza o cambiar nuestro físico, un elemento imprescindible es la constancia. Una vez realizamos nuestra elección, deberíamos mantenerla durante al menos 60 días, para así poder valorar la eficacia del suplemento.

¡Ojo! El suplemento no es lo único que importa para progresar, si confiamos únicamente en las proteínas y no adecuamos nuestra dieta y ejercicio al objetivo que buscamos, lo único que conseguiremos es cambiar de proteínas cada 2 meses sin obtener resultados.

Recetas de batidos de proteínas

A continuación te mostramos algunas recetas distintas para cambiar la monotonía que puede suponer tomar batidos de proteínas del mismo sabor.

Batido de proteínas de chocolate caliente

Cuando tomar: antes de dormir

  • 1 taza de leche desnatada.
  • 1 cacito de proteína de suero sabor chocolate.
  • Media taza de requesón bajo en grasa.

Calienta la leche (sin hervirla) y échala en la licuadora junto con el resto de ingredientes. Mézclalo hasta que quede  homogéneo y cremoso.

¿Por qué no echamos caseína en lugar de proteína de suero? El requesón y la leche desnatada nos proporcionarán las proteínas de digestión lenta que necesitamos.

Información Nutricional: 275 calorías, 44g de proteína, 20g de carbohidratos, 1g de grasa, 0g de fibra.

Batido de proteínas de melocotón

Cuando tomar: por la mañana o antes de entrenar

  • 1 taza con agua.
  • 1 cacito de proteína de suero sabor vainilla.
  • Media taza de melocotón en almíbar escurrido.

Echa todos los ingredientes en la licuadora y mézclalos.

Información Nutricional: 305 calorías, 24g de proteína, 49g carbohidratos, 2g de grasas, 3g de fibra.

Zumo anabólico

Cuando tomar: por la mañana o antes de entrenar

  • 2 vasos de zumo de naranja.
  • 1 cacito de proteína de suero sabor vainilla.
  • 1 yogurt desnatado sabor vainilla.

Echa todos los ingredientes en la licuadora y mézclalos.

Importante: si compras zumo asegúrate de que es sin azúcares añadidos. Lo ideal es exprimirlo uno mismo.

Información Nutricional: 280 calorías, 27g de proteína, 43g de carbohidratos, 1g de grasa, 2g de fibra.

Batido de proteínas de chocolate con almendras

Cuando tomar: antes de entrenar

  • 1 cacito de proteína de suero de sabor chocolate.
  • 1 taza de leche desnatada.
  • Un cuarto de taza de almendras picadas.

Mezcla la leche con la proteína de suero en un agitador. Luego echa las almendras picadas encima del batido. Ten una cucharilla a mano para terminar el batido ya que muchas de las almendras picadas quedarán en el fondo del agitador.

Información Nutricional: 457 calorías, 39g de proteína, 41g de carbohidratos, 17g de grasas, 8g de fibra.

Mantequilla de Cacahuete + Plátano

Cuando tomar: por la mañana o antes de entrenar.

  • 1 taza de leche desnatada.
  • 1 cacito de proteína de suero sabor chocolate.
  • 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete.
  • Medio plátano.

Échalo todo en una licuadora y mézclalo hasta que quede un batido homogéneo y cremoso.

Información Nutricional: 461 calorías, 37g de proteína, 46g de carbohidratos, 16g de grasa, 2g de fibra.

Batido de café

Cuando tomar: por la mañana o antes de entrenar.

  • 1 taza de café caliente.
  • 1 scoop de proteína de suero sabor chocolate.
  • 2 cucharadas de miel.

Échalo todo en una licuadora y mézclalo. Si estás siguiendo una dieta baja en carbohidratos elimina la miel de la receta.

Información Nutricional: 215 calorías, 20g de proteína, 36g de carbohidratos, 0g de grasas, 0g de fibra.

Limonada post-entreno

Cuando tomar: después de entrenar.

  • 2 vasos de limonada.
  • 1 cacito de proteína de suero Elite Whey sabor vainilla.
  • 1 cacito de caseína sabor vainilla.

Pon los ingredientes en un agitador. Puedes mezclarlo agitando o bien combinarlos removiendo con una cuchara.

Es importante que la limonada sea completamente natural para evitar adictivos y azúcares añadidos que no son los mejores para un batido post-entreno, además de ser poco saludables en grandes cantidades.

Información Nutricional: 445 calorías, 43g de proteína, 65g de carbohidratos, 1g de grasas, 0g de fibra.

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