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Las calorías son una unidad para medir la energía que una persona consume o utiliza. Por lo tanto, es importante saber la cantidad de calorías que necesita nuestro cuerpo para poder optar por una dieta hipercalórica (aumento de peso) o hipocalórica (pérdida de peso) según nuestros objetivos.

Estos requerimientos calóricos o metabolismo basal dependen de la edad, peso corporal, etc. A continuación, tenéis unas fórmulas para averiguar estos valores. Eso sí, hay que tener en cuenta que estos valores son los que necesita el cuerpo en reposo, si realizamos deporte u otras actividades físicas, el valor real será mayor que el que resultará de estas fórmulas.

Fórmulas básicas para calcular calorías necesarias

Hasta 18 años
17,3 x peso corporal en kg + 651

De 19 a 30 años
15,3 x peso corporal en kg + 679

De 31 a 60 años
11,6 x peso corporal en kg + 879

Más de 60 años
13,5 x peso corporal en kg + 487

Calcular calorías con la ecuación de Harris Benedict

El gasto energético total es la cantidad absoluta de calorías que quema nuestro organismo a diario en diferentes actividades. El gasto metabólico basal es lo mínimo que se necesita para vivir pero el componente más variable del gasto energético, es decir, lo que puede incrementar notablemente la cantidad de calorías que necesitamos al día para alcanzar un equilibrio calórico, es la actividad física.

Si al gasto metabólico basal le sumamos el gasto por actividad física, estamos realizando el cálculo del gasto energético total para saber definitivamente, cuántas calorías necesitamos a diario para mantener un balance energético. Claro está que al valor obtenido podemos restar calorías si queremos adelgazar o podemos sumar calorías para ganar kilos con un balance calórico positivo.

Para determinar el gasto energético total, existen algunos factores que se utilizan para multiplicar al gasto metabólico basal obtenido por una fórmula, y así, existen diferentes factores de actividad según cuán activos somos.

Existen varios métodos para calcular este gasto energético o requerimientos calóricos. A continuación te mostramos el método de Harris Benedict. La fórmula es distinta si eres hombre o mujer.

Mujer:
[655 + (9,6 * peso en kilos) + (1,8 * altura en cm) – (4,7 * tu edad)] * factor de actividad.

Hombre:
[66 + (13,7 * peso en kilos) + (5 * altura en cm) – (6,8 * tu edad)] * factor de actividad.

El factor de actividad es:

  • Sedentario (poco o nada ejercicio):  1,2
  • Levemente activo (ejercicios livianos, deporte 1-3 veces por semana):  1,375
  • Moderadamente activo (ejercicio moderado, deporte 3-5 veces por semana):  1,55
  • Muy activo (ejercicios intensos, deporte 6-7 días por semana)  1,725
  • Hiperactivo (ejercicios muy intensos, trabajo físico, 2 horas diarias o más de deporte):  1,9

Un ejemplo de un hombre de 37 años, con altura de 1,70 m, peso 68 kg y que hace deporte 2 veces por semana:

[66 + (13,7 * 68) + (5 * 170) – (6,8 * 37)] * 1,375 = 2194,5 Kcal

Formula recomendada por Bryan Haycock.

Más métodos para calcular nuestra necesidad diaria de calorías. A continuación, exponemos la formula recomendada por Bryan Haycock.

Primero hay que calcular el BMR (Basal metabolic rate), traducido sería Tasa del Metabolismo Basal.

  • BMR = Peso Corporal (en kilos) x 24 horas

Después tenemos dos formulas distintas para hombre y para mujer.

Hombre:

  • Necesidad calórica diaria = BMR x Factor de Actividad

Mujer:

  • Ajustar BMR = BMR x 0.9 (Si tienes menos de un 10% de grasa corporal sáltate este paso).
  • Necesidad calórica diaria = BMR x Factor de Actividad

Os preguntareis cuanto es el factor de actividad. Es una cifra entre 1 y 1,5 que varía en función de si somos muy activos o poco activos a lo largo del día y/o semana.

  • Sedentario: 1 (Ningún ejercicio, trabajo de escritorio o en casa la mayor parte del día).
  • Ligeramente activo: 1,1 o 1,2 según nos consideremos más o menos activos (el Ejercicio Regular 3 veces por semana y Trabajo de escritorio o en casa la mayor parte del día)
  • Activo: 1,3 o 1,4 según nos consideremos más o menos activos (Ejercicio Diario y Trabajo de pie en la mayor parte del día).
  • Muy Activo: 1,4 – 1,5 según nos consideremos más o menos activos (Ejercicio Diario Intenso y trabajo en la construcción o similar la mayor parte del día).

Formula recomendada por Chris Shugart

Esta es una fórmula muy sencilla que podemos usar como punto de partida.

Kcal = Peso (en kg.) x 35 + 20%

Esta cantidad de calorías se usaría en un ciclo de volumen en los días de entrenamiento. Para este método, se recomienda reducir 300-400 calorías los días que no entrenamos para minimizar las ganancias de grasa.

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