Cuando asistimos al gimnasio no solo buscamos conseguir un correcto desarrollo muscular, sino que esa musculatura se vea definida. El proceso de definir requiere de otra serie de puntos a tener en cuenta y unas medidas diferentes para conseguir mejorar sustancialmente nuestros resultados.

¿Qué significa definir los músculos o el cuerpo?

Definir consiste en lograr eliminar la capa de grasa y líquidos retenidos que impide que se vean los músculos. Normalmente la mayoría de los que asistimos al gimnasio solemos descuidar nuestra dieta en invierno. A pesar de seguir entrenando, al recibir más cantidad de grasas lo que hacemos es tapar esos músculos desarrollados que a simple vista no se aprecian, pero que están ahí. Por ello es necesario que ya comencemos a ponernos manos a la obra para lograr el cuerpo que andamos buscando.

En primer lugar lo que hay que hacer es adaptar la dieta a nuestras necesidades. Los excesos que hemos venido haciendo durante estos meses de frío hacen que sea necesario modificar la dieta y adaptarla a lo que queremos conseguir. Hay que reducir la ingesta de grasas saturadas, que no solo nos ayudará a definir mejor, sino que también beneficiará a nuestro organismo que se encontrará mejor. Ingerir hidratos de carbono complejos y proteínas limpias es esencial para lograr unos músculos de buena calidad y libres de grasa.

Incrementar el ejercicio aeróbico es importante, ya que debemos comenzar unas rutinas de entrenamiento centradas en la quema de calorías para así eliminar gran parte de la grasa localizada en el músculo, y así conseguir unas fibras más puras. Para ello es recomendable terminar la rutina de entrenamiento con una sesión de ejercicio aeróbico de treinta minutos como mínimo. Durante este tiempo quemaremos más cantidad de grasa, ya que venimos previamente entrenados al realizar la rutina en sala.

Las sesiones de entrenamiento con peso deben cambiar, y es que si lo que queremos es definir los músculos es necesario que realicemos ejercicios en los que lo que prime sean las repeticiones y el desgaste del músculo en vez de la intensidad que se va a aplicar a éste. Para ello realizaremos superseries con repeticiones que oscilen entre las quince a veinte con la aplicación de una carga más liviana que de costumbre. Con ello lo que conseguiremos será quemar gran parte de la grasa depositada en el músculo, sobre todo en la zona trabajada.

Es importante que para definir comencemos a adaptar nuestros hábitos a la nueva situación, y es que después de todo un invierno de aumento de volumen, ahora es el mejor momento para ponernos manos a la obra y conseguir sacar a la luz los músculos que tanto hemos trabajado.

Rutina de gimnasio para definir

En los ejercicios que hay más de 3 series, la primera siempre es de calentamiento, después en cada serie restante elegir un peso que os permita llegar al fallo muscular.

En la columna de repeticiones veréis el signo /, esto significa que se trata de series descendentes, tras alcanzar el fallo muscular se reduce el peso y se siguen haciendo repeticiones hasta llegar al segundo número (o al máximo posible).

Ejercicios DÍA 1
 
EJERCICIOSeriesRep.
Pres de banca con mancuernas515-12-7-7-9/11
Pres inclinado con mancuernas. (Superserie)38-8-8
Aperturas sobre banco inclinado.(Superserie)310-10-10-10
Cruces entre poleas312-12-12/15
Flexiones en paralelas2Al fallo
Curl de bíceps en polea baja315-10/12-10/12
Curl alterno con mancuernas sentado312-12-12/15
Curl en banco Scott310/12-10/12-15
Curl de concentración310/8/6

 

Ejercicios DÍA 2
 
Jalones al pecho en polea415-7-9/11-9/11
Polea alta triángulo.39-9/11-9/11
Remo en polea baja (Superserie)310-10-10
Jalones en polea con brazos estirados (Superserie)310-10-10
Extensión de espalda315-15-15
Pres de banca agarre cerrado315-10/12-10/12
Extensión por encima de la cabeza310-10/12-10/12
Jalones en polea con agarre invertido310/12-10/12-15
Patadas de tríceps210/8/6-10/8/6
 
Ejercicios DÍA 3
 
Prensa515-12-7-7-9/11
Sentadilla (Superserie)315-10/10-10/10
Tijera (Superserie)312-10/12-10/12
Sentadilla Sissy315-15-15
Pres militar415-7-9/11-9/11
Elevación lateral315-10/12-10/12
Elevación frontal315-10/12-10/12
Encogimiento de hombros315-15-15

Ejemplo de dieta para definir

Te proponemos una dieta compuesta de cinco comidas al día, distribuidas de tal forma que el cuerpo no pase más de tres horas seguidas sin ingerir alimentos.

Desayuno: es ligero, un poco de arroz y pollo hervido (200 gramos)
Almuerzo: a las tres horas, un yogur, una manzana y cien gramos de jamón desgrasado
Comida: basada en alimentos limpios como pescados, verduras y arroz. Cocinados a la plancha (250-300 gramos)
Merienda: pechuga de pollo (100 gramos) y una manzana
Cena: ligera, casi siempre compuesta por pescado a la plancha (250 gramos) y verdura

Hay que ser lo más estrictos posible con la dieta, aunque siempre podemos darnos alguna que otra comilona el fin de semana. Intenta ser constante para no echar por la borda el trabajo realizado durante la semana, definir tu masa muscular requiere un poco de esfuerzo por tu parte.

Trucos y consejos

Las reglas básicas para conseguir definición muscular y eliminar grasa son comer al menos 5 veces al día, mantener bajo control los carbohidratos y seguir una dieta alta en proteínas. Estas reglas son muy generales así que vamos a profundizar un poco con hábitos y trucos concretos que nos ayudarán a conseguir los objetivos que buscamos.

Cambiar de dieta

No se puede quemar grasa sin una dieta con nutrientes de calidad pero esto no significa que tengamos que comer siempre lo mismo. Al igual que en los entrenamientos, el cuerpo de adapta a las ingestas que se realizan. “Engañar” al cuerpo un día con una “comida trampa” puede ayudarnos a evitar que el organismo se acomode.

Comer antes de irse a dormir

Durante la noche, el cuerpo está en ayunas varias horas y echa mano de los aminoácidos de los músculos para seguir funcionando al haber ausencia de alimentos. Perder músculo es una de las cosas que debemos evitar en una fase de definición. 

Tomar carbohidratos complejos antes de entrenar

Mucha gente opta por tomar carbohidratos rápidos antes del entrenamiento con la idea de conseguir un rápido aporte de energía. Efectivamente es así pero no ayudará a quemar grasa y evitar el catabolismo tanto como una ingesta de carbohidratos de lenta absorción.

No olvidarse de las grasas

Puede parecer un contrasentido pero no lo es. Eliminar todas las grasas de la dieta no es una buena idea. Las grasas son necesarias para construir y mantener músculo pero también para bajar el porcentaje de grasa corporal. “¿Pero qué dices?” pensarán algunos, la idea es optar por grasas saludables como los ácidos grasos omega-3 y grasas insaturadas evitando las saturadas.

Comer fruta

Es cierto, que la fruta contiene muchos carbohidratos simples (azúcares) pero en igual medida contienen vitaminas, minerales y otros nutrientes con efecto termogénico. Añade una pieza de fruta en el desayuno cada día.

Bebe agua fría

Está demostrado que beber al menos 2 litros de agua al día favorece la quema de grasas y evita la retención de líquido subcutáneo. Tomar agua fría puede aumentar el metabolismo hasta un 30%. ¡Ojo! Hablamos de agua, no de refrescos azucarados.

Incluye soja en la dieta

La soja es un potente quemador de grasas y además estimula la producción de hormona de crecimiento. Investigadores de la Universidad de Alabama observaron en un estudio que las personas que tomaron 20g. de proteína de soja al día durante 3 meses perdieron una cantidad significativa de grasa abdominal en comparación con otros que no la tomaban.

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